author: 楊定一

The book in 3 sentences or 3 points

• 我們自己把入睡門檻提得太高，沒有給身體一點緩衝的時間去恢復

• 每個人所需的睡眠時間都不一樣，沒有絕對的數字 維持深睡的品質才是重點！

• 飲食跟運動的對睡眠品質有著重大的影響

Impresisions

• 沒想到，年紀越大，身體所需的睡眠時數是會越少的

  我覺得影響因素很多，可能來自於社會，也有來自於身體某些激素分泌差異 年輕：體力＋學習壓力 中年後：心理、責任型壓力（反而影響入睡品質）

• 夢不是只有在快速動眼期纔有。只是比較容易記得這時的夢

  原來我一直誤會只有快速動眼期的時候才會做夢！

How the Book Changed Me

讓我回想起自己之前有在研究的 保養系列 或者目標更加遠大的 身體工具鍊 ， 這兩個具體是返璞歸真藉由運動跟改變生活習慣還有飲食習慣，達到改善身體狀況的實驗~ 不過我有不小心一段時間沒有持續了，這真的滿需要自律的！ 基本上只要你的環境有個變化，滿容易打斷你原本養成的習慣。 對於這塊我需要反省一下看要怎麼調整！

Favorite Quotes

That which we think becomes real

正是你忙到沒有時間，反而更需要運動

哈！ 這半年的我確實運動時間變少了。。

Summary + Notes for each sections

chapter 1

致死性家族睡眠症狀，這種遺傳疾病通常是到中年才會發作！會幾乎無法入睡，睡眠不夠或者該說沒有得到修復休息的，身體會開始出現神志不清、恐慌、甚至開始出現慢性病， 不過書中提到先不要過度放大重要性，而給自己帶來不必要的恐懼，就先繼續往後看這本書會怎麼說吧。

人真的需要一天睡八個小時嗎？ 書中有舉出幾個研究顯示大概是7-8小時是最剛好，睡太少太多死亡率就反而提高，不過因爲說實在的影響壽命因素本來就很多，無法用單純限制幾個變數的研究就百分百決定睡眠時數怎樣比較好！ 書中舉例長久以來，咖啡到底會不會致癌，就一直有著不同研究得出不同觀點。

因此作者認爲我們先對失眠做一個觀念轉變~ 它就是一個生理上的轉變，沒有那麼可怕！ 不需要一直往壞的方向想，反而會讓事態往壞的方向發展， 感覺有點像是在講保持正向心理， 無意識的力量 這本書多少也有提到類似概念，雖然不是這本書想要表達的主旨就是了。

看到竟讓有金氏世界記錄是在比最久沒睡覺的時數， 449 小時，也太可怕，不過無一例外，最後都會有幻覺產生。後面一樣提到 正向心理，大概就是火影忍者裡面的 我相信之術 （習慣致富 裡面也有提到類似說法） 提到「分段睡眠」，加上不同人習慣不同睡眠時間的情形大有人在，沒有說哪個是好是壞！讓我比較驚訝的是竟然有人可以一天只睡4小時，聽起來就超累啊！

失眠是文明病？ 感覺與其講睡眠時數不足，倒不如說睡的品質不好，比較關鍵的是現代人壓力相對大而且夜生活多加上容易沉迷電子產品，因此變成在身體需要睡眠的時候，強迫自己不去睡！失眠不是一個疾病，大部分跟你的生活習慣與意識有關！

希波克拉底 「永不傷人」，強調以各式各樣的方式（比如飲食和生活習慣的轉變），來調整體質來得到健康！

chapter 2-3

博格（一位心理醫生）卻發明了腦電圖！起初裝置還無法觀察到那麼多腦波，是技術進步後逐漸看到 gamma 波（有人認爲是進入心流） 、theda 波（昏沉入睡）以及其他波。 提到睡眠週期（快速動眼和非快速動眼期）。另外講述到夢具有修復創傷的用途（大腦消化負面情緒或恐懼的方式）。

REM睡眠的神經活動主要源於腦幹，特別是橋被蓋和藍斑核。根據活化-整合假說（1975-1977年提出），腦幹中存在控制REM睡眠的神經元通路：

REM開啟神經元：主要為膽鹼能神經元，使用乙醯膽鹼作為遞質 REM關閉神經元：活化血清素與去甲腎上腺素，抑制REM睡眠 REM睡眠期間，海馬回中的θ節律和大腦皮質的γ波（40-60Hz）與清醒狀態相似，表明記憶處理和認知功能高度活躍。

深睡時期反而是最重要的，這時候神經連結重建，改善記憶力，生長激素也是這時候才會釋放！ 運動 促進淋巴的流動（增加代謝排除廢物），另外作者提到不只靠睡眠來恢復身體，從白天就可以進入放鬆狀態，我覺得他這邊大概講的是 urge surfing meditation （冥想）

清醒與睡眠的轉變 -- 依靠內分泌系統 皮質醇 （腎上腺皮質分泌的「壓力荷爾蒙」） 和 褪黑激素 （松果體分泌的「睡眠荷爾蒙」）

自主神經平衡是睡眠品質的關鍵

自主神經→內分泌 交感神經刺激腎上腺髓質釋放腎上腺素 副交感神經影響胰島素和消化激素 下視丘同時調節神經活動和激素釋放

內分泌→自主神經 皮質醇增強交感神經系統反應性 褪黑激素增強副交感神經系統活動 甲狀腺激素影響自主神經基礎活動

每個人對 咖啡因 代謝的效率不同，所以有些的確是不太適合喝的！

chapter 4

書中提到 「光是透過嘴巴呼吸，對身體而言，就是足以引發壓力反應的訊號」，甚至還會影響姿勢，造成彎腰駝背，還有常有黑眼圈 <- 我看到這些只覺得真的嗎？有這麼誇張？？ 中間有很多部分在講用鼻子呼吸跟呼吸法帶來的好處~ 是不是真的這麼厲害我就不知道了，很像學武術會講到的呼吸法一樣。

看到書中講到 「賀林定律」 ： 好的制度可以讓壞人變成好人，糟糕的制度可以讓好人變成壞人。 雖然我覺得他在書中用的地方好像有點怪怪的，但是看到還有這種定律也是有趣~

chapter 5

開始談到飲食對睡眠的影響！跟現在推崇的少吃精緻糖類似，儘量吃原型食物。 年紀大就儘量不要讓肌肉消失（從三十幾歲後，肌肉會開始漸漸消失），避免代謝變弱，所以要多運動！